5-split
Klassisk bodybuilding-split: én muskelgruppe om dagen, fem dage om ugen.
Bryst
- Bænkpres – 4 × 6–8
- Skrå håndvægtspres – 3 × 8–12
- Brystpres i maskine – 3 × 10–12
- Butterfly-maskine – 3 × 12–15
- Dips – 2 × 8–12
Ryg
- Dødløft – 3 × 5–6
- Pull-up – 3 × 6–10
- Roning med stang – 3 × 8–10
- Etarms roning – 3 × 10–12
- Face pulls – 3 × 12–15
Ben
- Squat med stang – 4 × 6–8
- Hack squat – 3 × 8–12
- Rumænsk dødløft – 3 × 8–10
- Lårcurl – 3 × 10–12
- Benstræk – 3 × 12–15
- Siddende lægløft – 4 × 12–15
Skuldre
- Skulderpres med stang – 4 × 6–8
- Skulderpres med håndvægte – 3 × 8–12
- Sidehæv – 4 × 12–15
- Sidehæv i kabel – 2 × 12–15
- Omvendt flyes – 3 × 12–15
Arme
- Curl med stang – 3 × 8–12
- Skull crushers – 3 × 8–12
- Hammer curl – 3 × 10–12
- Triceps pushdown – 3 × 10–12
- Curl i kabel – 2 × 12–15
- Triceps extension over hovedet – 2 × 12–15