4-split
Fire dage om ugen: bryst og triceps, ryg og biceps, ben, skuldre og arme.
Bryst + triceps
- Bænkpres – 4 × 6–8
- Skrå håndvægtspres – 3 × 8–12
- Kabelflyes – 3 × 12–15
- Dips – 3 × 6–10
- Triceps pushdown – 3 × 10–12
- Triceps extension over hovedet – 2 × 10–12
Ryg + biceps
- Dødløft – 3 × 5–6
- Pull-up – 3 × 6–10
- Roning med stang – 3 × 8–10
- Pull-down – 3 × 10–12
- Curl med stang – 3 × 8–12
- Hammer curl – 2 × 10–12
Ben
- Squat med stang – 4 × 6–8
- Benpres – 3 × 10–12
- Rumænsk dødløft – 3 × 8–10
- Lårcurl – 3 × 10–12
- Benstræk – 2 × 12–15
- Stående lægløft – 4 × 10–15
Skuldre + arme
- Skulderpres med stang – 4 × 6–8
- Sidehæv – 4 × 12–15
- Omvendt flyes – 3 × 12–15
- Skull crushers – 3 × 8–12
- Curl med håndvægte – 3 × 10–12
- Kabel-crunch – 3 × 12–15