Overkrop / Underkrop
Fire dage om ugen: over, under, over, under. Alle muskler to gange om ugen.
Overkrop A
- Bænkpres – 4 × 6–8
- Roning med stang – 4 × 6–8
- Skulderpres med stang – 3 × 8–10
- Pull-down – 3 × 8–12
- Curl med stang – 2 × 10–12
- Triceps pushdown – 2 × 10–12
Underkrop A
- Squat med stang – 4 × 6–8
- Rumænsk dødløft – 3 × 8–10
- Benstræk – 3 × 10–12
- Lårcurl – 3 × 10–12
- Stående lægløft – 3 × 10–15
Overkrop B
- Skrå bænkpres – 3 × 8–10
- Pull-up – 4 × 6–10
- Skulderpres med håndvægte – 3 × 8–12
- Kabelroning – 3 × 8–12
- Sidehæv – 3 × 12–15
- Hammer curl – 2 × 10–12
Underkrop B
- Dødløft – 3 × 5–6
- Benpres – 3 × 10–12
- Bulgarsk split squat – 3 × 8–10
- Hip thrust – 3 × 8–12
- Siddende lægløft – 3 × 12–15
- Kabel-crunch – 3 × 12–15