Push / Pull / Ben
Tre dage om ugen: bryst, skuldre og triceps; ryg og biceps; ben og mave. Kør det én eller to gange om ugen.
Push
- Bænkpres – 4 × 6–8
- Skulderpres med stang – 3 × 6–8
- Skrå håndvægtspres – 3 × 8–12
- Sidehæv – 3 × 12–15
- Triceps pushdown – 3 × 10–12
- Triceps extension over hovedet – 2 × 10–12
Pull
- Pull-up – 4 × 6–10
- Roning med stang – 3 × 6–8
- Kabelroning – 3 × 8–12
- Face pulls – 3 × 12–15
- Curl med stang – 3 × 8–12
- Hammer curl – 2 × 10–12
Ben
- Squat med stang – 4 × 6–8
- Rumænsk dødløft – 3 × 8–10
- Benpres – 3 × 10–12
- Lårcurl – 3 × 10–12
- Stående lægløft – 4 × 10–15
- Kabel-crunch – 3 × 12–15